Pain de sarrasin et autres petits pains de légumineuses
Je te présente aujourd’hui cette série de 4 vidéos pour confectionner des pains vegan et sans gluten, délicieux et protéinés. On commence avec le pain de sarrasin. Puis tu pourras de la même manière confectionner celui aux pois chiches, aux lentilles corail ou encore aux lentilles Béluga !
Il n’y a que la quantité d’eau qui change selon la graine utilisée. J’ai travaillé ces recettes encore et encore pour t’offrir la certitude de les réussir à chaque fois.
C’est indispensable d’avoir un robot culinaire avec la lame horizontale en S pour plus de facilité. Un blender peut convenir aussi, mais le travail de la pâte sera plus difficile.
Le sarrasin, son intérêt
Le sarrasin est également appelé blé noir. Ce n’est pas une céréale. Il appartient à la famille des Polygonacées (comme l’oseille ou la rhubarbe). Ses graines sont utilisées et consommées telle une céréale.
Le blé noir est une source de protéines végétales, il apporte également des minéraux : phosphore, potassium, calcium et magnésium. Ses teneurs en matières grasses et en sucres sont faibles. Les graines de sarrasin sont riches en fibres solubles, régulant le transit intestinal.
Comme le sarrasin ne contient pas de gluten, il est donc impossible de réaliser du pain « levé » avec uniquement de la farine de blé noir. Dans mes recettes, le psyllium va permettre au pain de gonfler à la cuisson grâce à la levure chimique. Il en va de même avec les autres graines utilisées.
Les lentilles corail, leur intérêt
La lentille corail est un ingrédient idéal pour se sentir rassasié. On l’utilise régulièrement dans les cuisines indienne, asiatique ou africaine. La lentille corail est une mine d’or pour la santé car c’est une très bonne source de protéines végétales et de fer sans être riche en lipides ou en calories. On la trouve facilement en épicerie.
Les lentilles Béluga, leur intérêt
La lentille beluga, originaires de la région de l’Asie centrale, est surnommée « caviar végétal ». C’est un petite lentille noire à l’apparence élégante, brillante et à la saveur délicate.
Elles sont riches en fer, contiennent des antioxydants en grand nombre, du magnésium, du sélénium et du potassium, et enfin des vitamines du groupe B. Elles sont riches en fibres, et ont un index glycémique bas. Leurs glucides sont digérés lentement, ce qui évite les pics de glycémie.
Les pois chiches, leur intérêt
Comme les lentilles ou encore les haricots rouges, le pois chiche est l’une des légumineuses les plus consommées au monde.
Riche en protéines végétales, il représente une bonne alternative à la viande. Il contient également une bonne quantité de fibres, facilitant ainsi le transit intestinal. Le pois chiche aide à lutter contre le mauvais cholestérol et préserve donc votre santé cardiovasculaire. Il est une source importante de vitamine B9, excellent pour le renouvellement de nos cellules et pour les enfants en pleine croissance.
Le psyllium blond, son intérêt
L’utilisation numéro un du psyllium blond, c’est la lutte contre les problèmes intestinaux, qu’il s’agisse de constipation ou au contraire de diarrhée.
Le mucilage que contiennent les téguments de psyllium, (les enveloppes qui entourent les graines), est une substance qui gonfle au contact de l’eau, lui donnant une texture visqueuse de gel. C’est pourquoi on peut l’utiliser comme gélatine végétale par exemple.
Dans les recettes de ces petits pains, le psyllium va permettre la cohésion de la pâte et lui donner son gonflant à la cuisson.
Ces petites graines ont la capacité d’absorber une partie du “mauvais gras” (cholestérol LDL), l’empêchant de faire son chemin jusque dans le sang.
Pour toutes ces bonnes raisons, consommer quotidiennement ces pains sera bénéfique pour ta santé. De plus, tu pourras varier autant que tu le désires le goût de ton pain !
Tu peux aussi t’amuser avec les graines pour l’enrober ! J’aime beaucoup le sésame avec le pain de pois chiches, et les graines de pavot pour les autres. À toi de choisir ! Ou de ne pas en mettre du tout…
Il se congèle très bien, il suffit de le trancher auparavant. Il se toaste aussi très bien, et tu peux composer de super Croque Monsieur !
La recette
Tu pars toujours de 200 g de graines, à faire tremper la veille. Elles vont gonfler, entamer leur processus de germination et se délester le leurs inhibiteurs de croissance. Cette opération rend les graines plus digestes.
Comme elles n’absorbent pas l’eau de la même manière, et que l’égouttage peut varier d’une préparation à l’autre, je ne te mets pas une quantité d’eau fixe à ajouter. C’est toi qui doit ajuster la quantité d’eau vers un poids défini en fonction de mes indications. De cette façon, ta pâte sera toujours identique, pas une fois trop molle, ou une fois trop dure.
Pains sans gluten aux légumineuses
Equipment
- 1 Robot ménager avec une lame en S horizontale à défaut, un blender
Ingrédients
- 200 g de sarrasin, ou de lentilles corail, ou de lentilles Béluga, ou de pois chiches pour économiser l'énergie, je fais 2 portions de 200g de 2 graines différentes.
- eau de trempage et eau pour le four
- eau filtrée pour la recette
- 45 g D'huile d'olive
- 25 g de psyllium blond
- 1 C à café bombée de sel ajuste en fonction de tes goûts ou restrictions
- 1/2 sachet de levure chimique sans gluten
- 1 C à café de vinaigre de cidre optionnel pour le trempage
- des graines au choix pour décorer tes pains : sésame ; pavot ; tournesol ; etc.
Instructions
La veille :
- Fais tremper les légumineuses de ton choix dans de l'eau additionnée de vinaigre.
Le lendemain :
- Rince tes légumineuses et égoutte-les.
- Mets ton four à chauffer à 220°C. Prépare 1 L d'eau pour tout à l'heure
- Transfère tes légumineuses égouttées dans la cuve de ton robot, posé sur ta balance et suis bien les instructions qui suivent.
Pour le sarrasin :
- Tu devrais avoir 365 g environ de produit. Ajoute de l'eau pour aller jusqu'à 420 g exactement.
Pour les lentilles corail :
- Tu devrais avoir 370 g environ de produit. Ajoute de l'eau pour aller jusqu'à 400 g exactement.
Pour les lentilles Béluga :
- Tu devrais avoir 380 g environ de produit. Ajoute de l'eau pour aller jusqu'à 440 g exactement.
Pour les pois chiches :
- Tu devrais avoir 390 g environ de produit. Ajoute de l'eau pour aller jusqu'à 480 g exactement.
Respecte bien la quantité d'eau ajoutée pour avoir un pain toujours réussi. Les étapes suivantes sont les mêmes quel que soit les légumineuses choisies.
- Ajoute dans la cuve : le sel ; l'huile d'olive ; le psyllium et la levure chimique.
- Mixe jusqu'à obtenir une pâte qui forme une boule dans la cuve. Tu seras peut-être obligée d'arrêter ton appareil pour rassembler la pâte en cours d'opération. C'est normal.
- Arrête ton appareil quand la pâte boule dans la cuve.
- Saupoudre les graines de ton choix sur ton plan de travail ou saute cette étape.
- Humidifie tes mains et rassemble ta pâte pour en faire une belle boule. Divise-la en 2 parts égales. Roule chaque boule dans les graines et dépose-les sur ta plaque de cuisson.
- Verse 1 L d'eau dans la lèchefrite de ton four pour provoquer de l'humidité. Tes pains n'en seront que meilleurs.Enfourne tes pains pour 20 minutes à 220°C et réduis ensuite à 200°C pour 15 minutes encore.
- Tes pains doivent sonner creux quand tu frappes en dessous à la fin de la cuisson
Conservation :
- Ce pain de sonservent 4 à 5 jours enveloppés dans du papier cuisson. Il se congele parfaitement une fois tranché. Il se toaste à merveille.
Les vidéos
J’espère que cette recette te plaira comme elle me plait personnellement !
Ce pain se congèle très bien, pense à le trancher avant. Régale-toi et dis-moi en commentaire ce que tu en penses !
Bonjour,
Je voudrais savoir si l’on peut mettre du levain.
Je suis sensible à la levure chimique.
Merci pour votre réponse.
Trop top vos recettes! Merci infiniment pour ces partages.
Merciiiiiiii🙏
Bonjour Fanfan, c’est une excellente question à laquelle je réfléchis. Il faudrait que j’essaie ça. Si vous avez du levain de prêt, pourquoi ne pas essayer de votre côté ? Sinon, pour remplacer la levure chimique, est-ce que le bicarbonate vous conviendrait ? Il suffit de mettre quelques gouttes de vinaigre à la préparation pour l’activer. Dans ce cas, il faut enfourner les petits pains très rapidement. Bonne suite à vous ! 😉
J’ai oublié de préciser que c’est possible de faire un pain au sarrasin naturellement fermenté, comme avec un levain. La recette sur mon blog ici : https://mimagusta.com/blog/pain-de-sarrasin-naturellement-fermente/
La mie de ce pain est différente de mes autres petits pains.
J’ai fait celle au sarrasin hier. C’est super comme petit pain. Hâte d’essayer les autres pains. Merci Mima!!!
Prise 2 :
Je viens de relire la recette, et vous faites 2 pains avec les ingrédients (mais vous mettez des graines différentes sur chaque pain).
Bonjour Monique, j’ai quatre recettes de pain différents : lentilles corail, lentilles beluga, Sarrazin et pois chiches. La recette est quasiment identique, sauf pour la quantité d’eau qui doit être adaptée à chaque graine. C’est très précis dans ma recette. Ensuite, et c’est optionnel, j’enroule mes petits pains avant cuisson dans des graines, soit des graines de pavot, ou des graines de sésame. J’aime beaucoup l’association pois chiche – sésame, on peut mettre toutes sortes d’autres graines, comme des graines de tournesols, de courges, ou autre… 😊
Bonjour!
Voici mes questions :
Le psyllium blond est en poudre ou en flocons?
Combien de gramme de levure chimique (1/2 sachet de levure chimique sans gluten) ?
Dans cette recette, la levure n’est pas du bicarbonate de soude n’est-ce pas?
Les ingrédients mentionnés sont pour faire un pain?
Merci beaucoup!
Bonjour Monique, merci de t’intéresser à ma recette de pain ! Le psyllium blond est en flocons en fait, mais c’est très proche de la poudre. Il n’y a pas besoin de le pulvériser avant la recette, parce qu’il va bien s’amalgamer à la pâte. Pour la levure, je mets de la levure sans gluten, il faut compter 6 g. Ce n’est pas du bicarbonate. Quand je donne les ingrédients, c’est pour finalement faire deux petits pains. Je divise la pâte avant la cuisson en deux pâtons égaux. C’est une question pratique tout simplement. On peut faire des pains plus petits, ou un pain plus gros, mais à ce moment-là il faudra adapter la cuisson. Le pain est cuit lorsqu’il sonne creux quand on tape en dessous ! N’hésite pas à regarder la vidéo pour voir exactement le processus de fabrication de ces petits pains ! 😁
Top, j’ai bien envie de tester ça ! J’y rajouterai des graines je pense. Avez-vous déjà testé en faisant un seul gros pain ? Si oui, que recommandez-vous en temps de cuisson ? Merci !
Super ! Je suis très heureuse que cette recette vous plaise ! Et non, je n’ai pas essayé de faire un plus gros pain. Quand le pain est cuit, il sonne creux quand on le tapote en dessous alors je dirais même temps de cuisson à minima, petite vérification sonore et ajustement du temps en conséquence… 😁 merci beaucoup d’avoir pris le temps de laisser un commentaire 🙏🏻 c’est toujours très agréable ! ☺️